Durante el embarazo, el suelo pélvico soporta una gran carga debido al crecimiento del bebé. Fortalecer esta área es clave para prevenir problemas como la incontinencia urinaria, el prolapso y el dolor de espalda, además de facilitar el parto y la recuperación posterior.

A continuación, te presentamos algunos ejercicios de fisioterapia prenatal que te ayudarán a mantener un suelo pélvico fuerte y flexible.

¿Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y sobre todo tejido fascial, que están en la pelvis, y una de sus principales funciones es sostener los órganos pélvicos. Durante el embarazo, se ve sometido a una gran tensión. Fortalecer esta área tiene múltiples beneficios:

• Prevenir la incontinencia urinaria: El suelo pélvico rodea los esfínteres y participa en la continencia. Al mantener los músculos fuertes, es posible controlar mejor la vejiga y prevenir escapes de orina, de gases y de heces
• Reducir el riesgo de prolapso: El fortalecimiento del suelo pélvico puede ayudar a prevenir el desplazamiento de los órganos pélvicos (prolapso), que ocurre cuando los músculos y tejidos de soporte se debilitan.
• Facilitar el parto: Un suelo pélvico fuerte y flexible ayuda a soportar mejor las contracciones durante el parto y favorece una recuperación más rápida después.
• Mejorar el control muscular: Un suelo pélvico fortalecido también mejora la estabilidad y el control del cuerpo, reduciendo dolores en la espalda baja y la pelvis.

Ejercicios de fisioterapia prenatal para fortalecer el suelo pélvico

A continuación, te compartimos algunos de los ejercicios más recomendados para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo. Estos ejercicios son seguros, pero sería ideal realizarlos bajo la supervisión de un fisioterapeuta especializado, si es posible.

Kegels con respiración diafragmática

Inhala profundamente, permitiendo que el abdomen se expanda, y al exhalar, contrae el abdomen metiendo la tripa para dentro (abrazando al bebe) y activa el suelo pélvico. Realízalo en distintas posiciones (de pie, sentada y tumbada). Mantén la contratación durante 5 segundos. Haz 10 repeticiones, 3 veces al día, para mejorar el control muscular y prevenir la incontinencia.

Puente de glúteos

Tumbada boca arriba, coge aire, y al exhalar, eleva la pelvis contrayendo el suelo pélvico y glúteos, baja inhalando. Repite 10 veces.

Sentadillas

Baja como si te sentaras en una silla, manteniendo la espalda recta y activando el suelo pélvico y los glúteos al subir. Repite 10-15 veces para mejorar la estabilidad pélvica. Puedes usar una pelota de pilates apoyada en la pared que te ayudará a bajar y a subir sin forzar la espalda

Estiramientos del gato-vaca

En posición de cuatro patas, alterna entre arquear y redondear la espalda, activando el suelo pélvico al exhalar y cuando redondeas. Este ejercicio fortalece y flexibiliza la espalda y la pelvis.

Cuclillas

Es una postura que aporta muchos beneficios físicos y mentales, como mejorar el transito intestinal, la circulación sanguínea, alivia tensiones en cuello y espalda…Practicarla embarazada además, ayuda a la apertura de pelvis y caderas, y flexibilizará el periné, lo que facilitará el parto, especialmente en el expulsivo y contribuirá a evitar episiotomías o desgarros. Dedica unos minutos al día a ponerte en esa posición, con los talones apoyados en el suelo. Abre las rodillas (cuanto más grande la tripa, más deberás abrirlas). Puedes apoyar la espalda en la pared si no tienes mucha estabilidad y ves incrementando día a día los minutos.

Incluir estos ejercicios en tu rutina diaria te ayudará a mantener tu suelo pélvico fuerte, preparando tu cuerpo para un embarazo y parto más saludable.